Rasa lemas sering muncul saat menjalani ibadah puasa. Hal ini wajar karena tubuh harus menahan diri dari asupan makanan dan minuman selama lebih dari 12 jam. Tak jarang, di tengah padatnya aktivitas, baru lewat siang hari saja energi mulai menurun, kepala terasa berat, dan fokus perlahan berkurang. Kondisi ini tentu bisa mengganggu rutinitas harian, bahkan membuat kamu kehilangan semangat untuk bekerja atau beraktivitas. Menyadari hal tersebut, Baca Today telah merangkum berbagai penyebab serta cara mengatasi tubuh lemas saat puasa agar tetap fit dan tidak mudah drop selama puasa Ramadan.
Normalkah Merasa Lemas Saat Puasa?
Merasa lemas saat puasa sebenarnya adalah bagian dari proses adaptasi tubuh. Ketika kamu berhenti makan dan minum selama belasan jam, tubuh butuh waktu untuk menyesuaikan diri. Menurut Alodokter, perubahan pola makan dan tidur bisa menurunkan kadar gula darah, sehingga tubuh terasa kurang bertenaga. Biasanya, fase adaptasi ini berlangsung dari hari pertama hingga sekitar minggu pertama puasa. Jika rasa lemas masih tergolong ringan dan tidak mengganggu aktivitas, kamu tidak perlu khawatir.
Namun, bila lemas terasa berat atau berlangsung lama misalnya sampai sulit berkonsentrasi atau hampir pingsan, sebaiknya segera konsultasi ke dokter. Sumber seperti Mayo Clinic dan CDC juga mengingatkan agar lebih waspada terhadap gejala serius, terutama bagi yang memiliki riwayat diabetes atau tekanan darah rendah.
Penyebab Tubuh Lemas Saat Puasa
Kamu harus tahu apa saja faktor penyebab badan terasa lemas saat puasa, diantaranya:
1. Kualitas Tidur yang Buruk
Kurang tidur dapat menjadi salah satu penyebab tubuh terasa lemas saat berpuasa. Hal ini wajar terjadi karena orang yang menjalani puasa sering kali mengalami pengurangan jam tidur. Padahal, ketika tidur tubuh tetap aktif bekerja, seperti memperkuat daya ingat serta melepaskan hormon yang berperan dalam mengatur metabolisme dan tingkat energi.
2. Dehidrasi
Selama puasa, tubuh tidak mendapatkan cukup cairan dari makanan maupun minuman. Di awal masa puasa, tubuh juga cenderung melepaskan cairan dalam jumlah besar lewat urine dan keringat. Proses ini disebut diuresis alami, yang bisa memicu dehidrasi. Akibatnya, tubuh mulai terasa lemas dan energi menurun sehingga aktivitas sehari-hari tidak berjalan optimal.
3. Terlalu Sering Konsumsi Karbohidrat Olahan
Karbohidrat merupakan sumber energi cepat. Saat dikonsumsi, tubuh akan memecahnya menjadi gula yang digunakan sebagai bahan bakar. Namun, jika terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat olahan, justru bisa membuat tubuh terasa lelah sepanjang hari. Saat gula dan karbohidrat olahan masuk ke dalam tubuh, keduanya dapat memicu kenaikan kadar gula darah secara cepat. Memang, karbohidrat olahan mampu memberikan energi dalam waktu singkat. Namun, lonjakan tersebut biasanya diikuti dengan penurunan gula darah yang drastis. Akibatnya, tubuh pun lebih mudah terasa lelah dan kurang bertenaga.
4. Kekurangan Asupan Kalori
Kalori yang terlalu sedikit saat sahur bisa menjadi penyebab tubuh terasa lemas ketika berpuasa. Kalori berfungsi sebagai sumber energi untuk bergerak dan mendukung proses penting seperti bernapas. Umumnya, orang membutuhkan setidaknya sekitar 1.200 kalori per hari agar metabolisme tidak melambat. Jika asupan kalori terlalu rendah, tubuh akan menurunkan laju metabolisme untuk menghemat energi. Kondisi ini bisa memicu rasa lelah dan berkurangnya stamina. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda, tergantung pada berat badan, tinggi badan, usia, serta faktor lainnya.
5. Kurang Melakukan Aktivitas Fisik
Kurang bergerak bisa membuat tubuh cepat terasa lemas. Sejumlah penelitian bahkan menunjukkan bahwa olahraga justru membantu mengurangi rasa lelah. Saat berpuasa, kamu tetap dianjurkan untuk beraktivitas fisik agar tubuh tetap bugar.
6. Asupan Nutrisi yang Tidak Mencukupi
Selain cairan, tubuh juga sering kekurangan asupan nutrisi sesuai kebutuhan saat berpuasa. Karena itu, penting untuk mencukupi nutrisi ketika sahur maupun berbuka. Tubuh membutuhkan kadar nutrisi yang memadai setiap hari agar bisa diolah menjadi energi melalui proses metabolisme.
7. Stres Berkepanjangan
Stres yang berlangsung lama dapat berdampak besar pada energi dan kualitas hidup. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa meski stres adalah hal yang wajar, jika intensitasnya berlebihan bisa memicu rasa lelah. Selain itu, cara tubuh dan pikiranmu merespons stres juga berpengaruh terhadap kondisi fisik secara keseluruhan.
Cara Mengatasi Tubuh Lemas Saat Puasa
Nah, supaya tubuhmu tidak gampang lemas saat puasa dan bisa beraktivitas seperti biasanya, lakukanlah cara-cara berikut ini:
1. Tidak Melewatkan Sahur
Sahur adalah momen penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi sebelum menjalani puasa. Jika dilewatkan, tubuh berisiko cepat kehilangan energi. Dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, vitamin, dan mineral, stamina bisa tetap terjaga hingga waktu berbuka.
2. Kelola Rutinitas Tidur
Tidur yang cukup jadi salah satu kunci penting agar tubuh tidak mudah lemas saat puasa. Karena itu, hindari begadang dan usahakan tidur minimal 4 jam setiap malam. Untuk membuat tidur lebih nyenyak, ciptakan suasana yang nyaman, misalnya dengan meredupkan lampu dan menjaga suhu kamar tetap sejuk. Kalau setelah sahur kamu masih merasa mengantuk, tidak masalah untuk tidur kembali, asal beri jeda sebentar dulu. Selain itu, jika memungkinkan, luangkan waktu untuk tidur siang singkat sekitar 20 menit agar energi tetap terjaga.
3. Jaga Hidrasi
Dehidrasi menjadi salah satu penyebab utama kepala terasa pusing dan tubuh lemah saat berpuasa. Untuk mencegahnya, kamu bisa mencoba pola minum 2-4-2: minum 2 gelas air saat berbuka, 4 gelas di sela waktu makan malam, dan 2 gelas lagi ketika sahur. Dengan total sekitar 8 gelas atau 2 liter per hari, keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh tetap terjaga. Selain air putih, hidrasi juga bisa diperoleh dari minuman alami seperti air kelapa, jus buah, atau infused water dengan lemon dan timun yang menyegarkan. Infused water bukan hanya membantu mencegah dehidrasi, tapi juga mendukung proses detoksifikasi tubuh. Ingat, hindari penggunaan pemanis buatan berlebihan agar manfaat kesehatannya tetap optimal.
4. Aktif Bergerak dengan Olahraga Ringan
Puasa bukan berarti harus berhenti bergerak. Aktivitas fisik ringan seperti jalan santai, jogging pelan, atau bersepeda justru membantu menjaga kebugaran sekaligus melancarkan peredaran darah. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah menjelang berbuka atau setelah tarawih, sehingga kamu bisa segera minum bila merasa haus. Durasi sekitar 30 menit sudah cukup untuk menjaga stamina. Hindari olahraga dengan intensitas tinggi di siang hari agar energi tidak cepat terkuras. Dengan rutin berolahraga, tubuh akan terasa lebih segar dan tidak mudah lemas.
5. Atur Pola Makan Sehat
Pastikan makanan yang kamu konsumsi saat sahur maupun berbuka mengandung nutrisi seimbang, mulai dari karbohidrat kompleks, protein, vitamin, mineral, hingga lemak sehat. Pola makan bergizi seimbang akan membantu menjaga daya tahan tubuh sekaligus mencegah rasa lelah selama puasa. Beberapa pilihan makanan yang bisa dikonsumsi antara lain daging, gandum, sayuran hijau dan tahu. Jenis makanan ini dicerna lebih lambat, sehingga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Meski begitu, jangan sampai makan secara berlebihan. Porsi yang terlalu banyak justru bisa memicu rasa lemas, perut kembung, bahkan meningkatkan berat badan.
6. Batasi Konsumsi Makanan Berminyak dan Manis
Makanan yang tinggi minyak dan gula bisa membuat energi cepat turun serta memicu rasa kantuk. Sebaiknya pilih opsi yang lebih sehat, seperti buah segar dan kacang-kacangan, karena mampu memberikan energi yang lebih stabil sepanjang hari.
7. Gunakan Suplemen Jika Diperlukan
Untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian sekaligus mencegah tubuh lemas saat berpuasa, kamu bisa mempertimbangkan konsumsi suplemen. Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter agar pilihan suplemen sesuai dan efektif menjaga energi tubuh. Beberapa vitamin yang biasanya diresepkan untuk mendukung stamina selama puasa antara lain vitamin D, vitamin B12, zat besi, dan kalsium. Kombinasi vitamin C dan zinc juga bisa menjadi opsi tambahan untuk menjaga daya tahan tubuh.
8. Mengelola Stress
Mengelola stres saat puasa berperan penting dalam menjaga energi agar tubuh tidak mudah lemas. Stres berlebihan dapat menguras tenaga dan menurunkan kualitas hidup, sementara cara kita merespons stres turut memengaruhi kondisi fisik. Dengan menjaga pola tidur, rutin beraktivitas ringan, melatih mindfulness, serta membangun dukungan sosial, puasa bisa dijalani lebih tenang, tubuh tetap bugar, dan stamina terjaga hingga berbuka.
Baca artikel lainnya: 5 Olahraga Di Rumah yang Bisa Kamu Lakukan Saat Puasa