Sebagian besar orang tumbuh dengan memahami bahwa marah adalah emosi yang kurang baik. Hal ini karena emosi marah yang berlebihan dapat berdampak pada perilaku yang kasar dan tidak baik. Marah adalah respons emosional terhadap situasi yang dianggap mengancam atau membuat frustasi.
Meskipun begitu, emosi marah dapat dibagi menjadi emosi yang sehat dan tidak sehat. Marah yang dianggap sehat, muncul dengan intensitas yang wajar, disalurkan secara tepat, dan mampu menyampaikan batasan dengan jelas. Sebaliknya, marah yang tidak sehat muncul secara impulsif.
Cara Mengelola Emosi saat Marah
Untuk menghindari emosi marah yang tidak sehat dan meledak-ledak, penting untuk mengetahui cara mengelola marah dengan tepat. Berikut beberapa cara yang bisa dilakukan.
1. Teknik Pernapasan dan Relaksasi
Seseorang yang tidak bisa mengendalikan emosi marah, sering kali dapat memperkeruh suasana dan keputusan yang diambil. Saat merasa marah, kamu bisa melakukan latihan pernapasan dengan teknik paling sederhana namun sangat efektif untuk meredakan amarah.
Ketika merasa marah, berhentilah sejenak dengan aktivitasmu, tarik napas dalam-dalam dan tahan beberapa detik, lalu hembuskanlah perlahan. Ulangi lagi beberapa kali hingga detak jantung mulai menurun.
2. Mengalihkan Fokus dengan Sadar
Saat menghadapi suatu masalah yang dapat memicu kemarahan, hal yang perlu dilakukan yaitu tetap tenang. Daripada terpaku pada hal yang memicu kemarahan, cobalah untuk mengalihkan perhatian kamu dengan hal yang lainnya.
Hal yang bisa dilakukan misalnya berjalan kaki, merapikan ruangan, mendengarkan musik yang menenangkan, atau menonton video yang dapat menghibur. Melakukan hal lain dapat memberi waktu kepada otak untuk “mendingin.”
3. Menuliskan Emosi
Faktanya, menuliskan apa yang kamu rasakan dapat membantu untuk mengutarakan segala hal yang terasa mengganjal di dalam hati. Menulis tentang perasaan juga dapat membantu memahami akar masalah dengan lebih jelas.
Mencatat kapan, di mana, dan penyebab kenapa kamu marah, bisa membuat diri sendiri lebih sadar akan pola-pola pemicunya. Sehingga ke depannya kamu bisa menghindari hal yang dapat memicu emosi marah kamu.
4. Latihan Mindfulness
Belum banyak yang tahu kalau latihan mindfulness dapat mengajarkan seseorang untuk menerima emosi tanpa reaksi yang impulsif dan berlebihan. Dampak negatif dari emosi marah yang berlebihan dapat merugikan orang lain dan diri sendiri, bahkan bisa merusak rencana atau hal yang sedang dikerjakan.
Berlatih dengan rutin bisa melatih otak untuk lebih tenang dan tidak reaktif saat menghadapi situasi yang dapat memicu marah. Respon yang tepat yaitu saat seseorang bisa menimbang dan mempertimbangkan terlebih dahulu sebelum bereaksi terhadap suatu situasi.
Tips Harian untuk Menghindari Ledakan Emosi
Dalam keseharian yang penuh dengan dinamika, sangat memungkinkan kalau sesuatu membuat kamu marah saat berada di kantor, sekolah, atau perjalanan ke suatu tempat. Ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk menghindari ledakan emosi.
Pertama yaitu menjaga pola tidur dan makan yang teratur. Kekurangan tidur atau makan dapat membuat emosi mereka lebih labil dan berlebihan. Pastikan kamu tidur cukup, makan teratur, dan beristirahat setelah bekerja.
Kedua, yaitu belajar menyampaikan pendapat dengan jelas tanpa menyalahkan orang lain. Cobalah memakai I Thou Language atau kalimat yang mengalamatkan kepada diri sendiri daripada menyalahkan orang lain, seperti “Saya merasa…” daripada “Kamu tuh selalu…”
Ketiga, membangun rutinitas aktivitas yang menyenangkan dan istirahat di sela-sela pekerjaan. Rutinitas yang padat dan melelahkan dapat membuat kamu lebih mudah stres dan marah.
Marah memang bagian dari hidup, tetapi bagaimana kamu menyikapinya menentukan dampak emosi tersebut bagi diri sendiri dan orang lain. Perlu diingat bahwa belajar mengelola marah bukan berarti menjadi orang yang pasif atau menekan emosi. Sebaliknya, itu adalah bentuk kendali diri.
Baca juga “Mengenal Konsep Ikigai untuk Menemukan Hidup yang Berkualitas ala Jepang”