Pernah nggak sih, udah rebahan lama tapi mata nggak juga merem? Atau malah sering kebangun tengah malam lalu susah tidur lagi? Nah, itu salah satu tanda insomnia. Gangguan tidur ini membuat seseorang sulit tidur, sering terbangun di malam hari, atau bangun pagi dan tidak bisa tidur lagi. Selain itu, insomnia ini membuat pengidapnya merasa lelah ketika bangun tidur, kehilangan semangat dan membuat mood jelek sepanjang hari.
Cegah Insomnia dengan Rutinitas Harian Sehat
Gangguan tidur ini disebabkan oleh beberapa hal mulai dari stres, kebiasaan sebelum tidur yang buruk, hingga masalah kesehatan mental dan kondisi medis tertentu. Kabar baiknya, insomnia bisa diatasi tanpa obat, cukup dengan membentuk rutinitas harian yang sehat dan konsisten. Berikut 6 kebiasaan sederhana yang bisa membuat tidur lebih nyenyak dan terbebas dari Insomnia.
1. Tidur dan Bangun di Jam yang Sama Setiap Hari
Tubuh punya jam biologis alami yang disebut ritme srikandi, ritme sirkadian mengatur kapan waktunya kita aktif dan kapan waktunya istirahat serta berperan penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mental. Kalau jam tidur dan bangun kita berantakan, tubuh bisa bingung dan akhirnya susah tidur nyenyak. Jadi, coba biasakan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan.
2. Kurangi Kafein dan Alkohol
Kopi sore hari memang nikmat, tapi sayangnya bisa bikin mata melek sampai malam. Efek kafein bisa bertahan 6-8 jam dalam tubuh. Begitu juga alkohol, yang sering bikin tidur jadi tidak berkualitas karena mudah terbangun. Meskipun dipaksakan untuk tidur, bisa terbangun beberapa kali di malam hari. Lebih baik, ganti dengan minum air putih atau teh herbal sebelum tidur.
3. Hindari Layar Gadget Sebelum Tidur
Scrolling medsos atau balas chat kerjaan menjelang tidur? Hmm, sebaiknya stop dulu deh. Hindari pekerjaan di malam hari yang mengharuskan menggunakan alat elektronik di waktu tidur, lupakan deadline pekerjaan sejenak agar tidur menjadi rileks dan nyaman.
Cahaya biru pada layar gadget dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang menimbulkan rasa kantuk. Usahakan berhenti menatap layar setidaknya 1 jam sebelum tidur, dan sebaiknya mematikan lampu tidur dikamar agar lebih rileks, dan biarkan suasana tenang supaya tubuh lebih cepat terlelap.
4. Lakukan Aktivitas Fisik Setiap Hari
Olahraga bukan cuma bikin badan sehat, tapi juga membantu tidur agar lebih nyenyak. Tidak perlu yang berat, cukup jalan santai, stretching, atau yoga di pagi atau siang hari terbukti membantu tidur lebih lelap di malam hari. Tapi ingat, jangan olahraga berat terlalu dekat dengan jam tidur karena malah bikin tubuh melek lebih lama.
5. Lakukan Aktivitas Malam yang Menenangkan
Sebelum tidur coba lakukan aktivitas yang bikin rileks. Bisa dengan membaca buku ringan, mendengarkan musik, minum teh herbal dan latihan pernafasan sederhana untuk menenangkan pikiran dan tubuh. Rutinitas kecil ini bisa jadi sinyal untuk tubuh kalau sudah waktunya istirahat untuk tidur.
6. Buat Suasana Kamar yang Nyaman
Kamar yang nyaman merupakan salah satu cara agar tidur lebih berkualitas. Pastikan tempat tidur bersih, pencahayaan redup, suhu kamar sejuk, dan minim gangguan suara. Jika perlu, pakai aromaterapi dengan aroma lembut seperti lavender untuk membantu tubuh lebih cepat tenang. Serta gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan hindari bekerja diranjang.
Insomnia memang membuat tidak nyaman, tapi bisa diatasi dengan kebiasaan sederhana. Dengan menjalani 6 rutinitas sehat seperti menjaga jam tidur, membatasi kafein, hingga menciptakan suasana kamar nyaman, kualitas tidurmu akan meningkat. Hasilnya tubuh lebih segar, mood lebih stabil, dan aktivitas seharian jadi lebih produktif.
Baca Artikel lainnya: Pengaruh Olahraga dengan Kualitas Tidur